Я тренируюсь шесть дней в неделю, каждый день концентрируясь на разных группах мышц. Вот список всех упражнений, которым я следую:

Понедельник: День сундуков.

Упражнение 1 — Жим гантелей под наклоном

Всего 10 комплектов.

Увеличивайте вес в первых 5 подходах.

Максимум 3 подхода.

Уменьшите веса в следующих двух подходах.

Минимум 5, максимум 20 повторений в одном подходе.

Упражнение 2 — Жим гантелей с наклоном

Всего 5 комплектов.

Увеличивайте веса в первых 3 подходах.

Максимум 2 подхода.

Последние 2 набора — это дроп-наборы (По крайней мере, из 3-х гирь).

Минимум 7, максимум 30 повторений в одном подходе.

Примечание. Упражнения 1 и 2 в суперсетах.

Упражнение 3 — Жим лежа на наклонной скамье

Всего 8 комплектов.

Увеличивайте веса в первых 4 подходах.

Максимум в 3 подхода.

Уменьшите веса в последних двух подходах.

Минимум 7, максимум 30 повторений в одном подходе.

Упражнение 4 — Подлет палубы

5 подходов с увеличением веса в каждом подходе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Последний набор — дроп-сет

Упражнение 5 — Полет на тросе

5 подходов с увеличением веса в каждом подходе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Последний набор — дроп-сет

Упражнение 6 — Флайт с наклоном

5 сетов с увеличением веса в каждом наборе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Последние 2 сета — дроп-сеты.

Примечание: упражнения 5 и 6 в суперсетах.

Упражнение 7 — Кабель высоко

5 сетов с увеличением веса в каждом наборе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Последние два набора — дроп-сеты.

Упражнение 8 — Подъем гантели стоя

5 сетов с увеличением веса в каждом наборе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Последние два набора — дропсеты.

Упражнение 9 — Жим лежа в норме

3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Упражнение 10 — Обычный жим лежа.

3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Правильная растяжка в конце.

20 минут HIIT в конце.

вторник

Упражнение 1 — становая тяга

100-200 повторений.

Упражнение 2 — Гребля в наклоне

3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Упражнение 3 — Тяга вниз

3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Упражнение 4 — Тяга широчайшим обратным хватом

3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

Упражнение 5 — Гребля сидя

Упражнение 6 — Гребля на тросах

3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.

От 10 до 30 повторений в одном подходе.

.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here