Я тренируюсь шесть дней в неделю, каждый день концентрируясь на разных группах мышц. Вот список всех упражнений, которым я следую:
Понедельник: День сундуков.
Упражнение 1 — Жим гантелей под наклоном
Всего 10 комплектов.
Увеличивайте вес в первых 5 подходах.
Максимум 3 подхода.
Уменьшите веса в следующих двух подходах.
Минимум 5, максимум 20 повторений в одном подходе.
Упражнение 2 — Жим гантелей с наклоном
Всего 5 комплектов.
Увеличивайте веса в первых 3 подходах.
Максимум 2 подхода.
Последние 2 набора — это дроп-наборы (По крайней мере, из 3-х гирь).
Минимум 7, максимум 30 повторений в одном подходе.
Примечание. Упражнения 1 и 2 в суперсетах.
Упражнение 3 — Жим лежа на наклонной скамье
Всего 8 комплектов.
Увеличивайте веса в первых 4 подходах.
Максимум в 3 подхода.
Уменьшите веса в последних двух подходах.
Минимум 7, максимум 30 повторений в одном подходе.
Упражнение 4 — Подлет палубы
5 подходов с увеличением веса в каждом подходе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Последний набор — дроп-сет
Упражнение 5 — Полет на тросе
5 подходов с увеличением веса в каждом подходе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Последний набор — дроп-сет
Упражнение 6 — Флайт с наклоном
5 сетов с увеличением веса в каждом наборе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Последние 2 сета — дроп-сеты.
Примечание: упражнения 5 и 6 в суперсетах.
Упражнение 7 — Кабель высоко
5 сетов с увеличением веса в каждом наборе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Последние два набора — дроп-сеты.
Упражнение 8 — Подъем гантели стоя
5 сетов с увеличением веса в каждом наборе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Последние два набора — дропсеты.
Упражнение 9 — Жим лежа в норме
3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Упражнение 10 — Обычный жим лежа.
3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Правильная растяжка в конце.
20 минут HIIT в конце.
вторник
Упражнение 1 — становая тяга
100-200 повторений.
Упражнение 2 — Гребля в наклоне
3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Упражнение 3 — Тяга вниз
3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Упражнение 4 — Тяга широчайшим обратным хватом
3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
Упражнение 5 — Гребля сидя
Упражнение 6 — Гребля на тросах
3-5 подходов с прибавкой веса в каждом подходе.
От 10 до 30 повторений в одном подходе.
.
