Чтобы помочь всем молодым мамам вернуться в форму, мы поговорили с послом Zumba в Индии и тренером по женскому здоровью Сучетой Пал, которая сама недавно стала мамой. Сучета поделилась несколькими простыми приемами и советами, которые помогут начать путь в фитнесе и вернуть себе тело до беременности.
Проверить на диастаз Ректи
Первым шагом является проверка расслоения диастаза прямых мышц живота или живота. Сучета объяснила, что во время беременности пресс женщины отделен от середины, потому что матка растягивает мышцы живота, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Это довольно частое явление во время и после беременности. В некоторых случаях после рождения ребенка пресс автоматически заживает, в то время как в других необходимо приложить усилия, чтобы собрать мышцы пресса вместе, исцелить и укрепить их.
Как проверить разделение пресса
Шаг 1: удобно лягте на спину, согнув колени, и сделайте вдох и выдох, чтобы расслабиться. Шаг 2: Поднимите плечи от пола и посмотрите прямо в потолок.
Шаг 3: Проведите двумя пальцами правой руки над пупком и пощупайте мышцы живота по бокам. Если пресс разделен, вы сможете почувствовать гребни.
Шаг 4: возьмите палец сначала на 2 дюйма ниже пупка, а затем на 2 дюйма выше пупка и повторите то же самое.
Если у вас есть промежутки между пальцами более чем на 2 пальца, это означает, что у вас разделение пресса, и вам нужно сначала начать свой фитнес-путь с его устранения.
Дыхательное упражнение
Первое упражнение для исцеления отделенной мышцы пресса — выполнение дыхательных упражнений. Сучета предлагает выполнять это упражнение несколько раз в день. «Вы можете начать с 2-3 минут, а затем увеличить время. Можно начинать делать это упражнение даже через 5 дней после родов», — сказала она.
Она объясняет, что в этом дыхательном упражнении нужно расширять грудную клетку, а не просто дышать и поднимать грудь. Вы должны вдохнуть, расширить грудную клетку, наполнить легкие воздухом таким образом, чтобы диафрагма давила вниз и воздух проходил к животу. Как только ваш живот наполнится воздухом, поднимите тазовое дно к пупку, сожмите мышцы живота и вытолкните весь воздух вверх, к легким, и выдохните.
«Самое главное — задействовать свое ядро», — говорит Сучета. Независимо от того, что вы делаете, тренируете или поднимаете ребенка, всегда старайтесь задействовать основные мышцы.
Коррекция осанки
Коррекция осанки — еще один аспект восстановления формы после родов. Когда вы выполняете какую-либо работу, убедитесь, что ваше ядро задействовано, а ваша осанка правильная, — рекомендует Сучета. Основная мышца на самом деле включает в себя всю область живота, включая тазовое дно, мышцы таза, пресс, косые мышцы живота и всю спину.
Как задействовать ядро
У большинства людей есть привычка выталкивать живот наружу, из-за чего их позвоночник выгибается. Это неправильная поза. Подумайте о кашле, прижимая грудь вниз, толкая пупок наружу, к позвоночнику. Это ваша естественная поза, и вы должны стараться ее поддерживать. Каждый раз, когда вы делаете какую-либо работу, перезагружайте свое ядро вот так. Сделайте это своей второй натурой, и ваше тело начнет исцеляться.
Другие основные упражнения
Перед тем, как приступить к какой-либо тренировке, выполните несколько основных целевых упражнений. Согласно Сучете, после беременности каждая женщина должна выполнять основные целевые упражнения в течение как минимум 2-6 месяцев в день, прежде чем начинать настоящую тренировку. Эти упражнения на основные мышцы включают ягодичный мостик и позу кошки и коровы.
.
